Bentuklatihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisaberasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Kekuatanotot adalah komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Bentuk-bentuk latihan kekuatan secara sederhana antara lain sebagai berikut: 1. Latihan kekuatan otot perut. Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot perut untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini. Bentuklatihan yang cocok untukmengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimanakita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisaberasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Secaramendasar ada dua bentuk latihan interval, yaitu : a. Interval training lambat dengan jarak menengah 1) Lama latihan : 60 detik - 3 menit 2) Intensitas latihan : 60% - 75% maksimum 3) Ulangan aktivitas pembelajaran : 10 - 20 kali 4) Istirahat : 3 - 5 menit b. Interval training cepat dengan Jarak Pendek 1) Lama aktivitas Padasaat beban diturunkan, otot bisep mengalami kontraksi, yaitu menjadi lebih panjang karena menahan beban. Selain itu, latihan kekuatan dapat dilakukan dengan hanya mengangkat tubuh sendiri, di antaranya latihan pull up, push up, sit up, back up, squat jump, dan squat thurs. surat at taubah ayat 128 129 latin dan artinya. Menurut rothig dalam syafruddin 201130 latihan beban adalah bentuk karakteristik. Gerakannya banyak mengandalkan berat badan sebagai beban latihan,” terang personal trainer eldee aerobic dan fitness, arif rahman. Beban bertambah, seperti barbell, dumbell, atau beban tubuh sendiri. Bahkan untuk lebih amannya, manfaatkan beban tubuh anda sendiri sebagai tahap awal dalam latihan kekuatan otot. Otot kaki sendiri terbagi menjadi tiga kelompok, yaitu paha depan, . Bentuk Bentuk Latihan Kekuatan Dengan Menggunakan Beban Tubuh Sendiri Untuk Melatih Kekuatan Otot Tangan Adalah from Beban bertambah, seperti barbell, dumbell, atau beban tubuh sendiri. Shuttle run, lari zig zag. Melatih kekuatan otot kaki bisa dilakukan dengan naik turun tangga,. 323, latihan adalah proses kerja yang dilakukan secara sistematis, kontinyu di mana beban dan intensitas latihan makin hari makin . Mengembangkan kekuatan ialah melalui bentuk latihan tahanan resistence exercise. Beban itu bisa anggota tubuh kita sendiri internal resistance atau beban . Yang dipakai untuk mengubah keadaan gerak atau bentuk suatu benda. Gerakannya banyak mengandalkan berat badan sebagai beban latihan,” terang personal trainer eldee aerobic dan fitness, arif rahman. Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri internal resistance antara lain . Bahkan untuk lebih amannya, manfaatkan beban tubuh anda sendiri sebagai tahap awal dalam latihan kekuatan otot. Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri internal resistance antara lain . Strength atau kekuatan, yaitu suatu kemampuan kondisi fisik manusia. Otot kaki sendiri terbagi menjadi tiga kelompok, yaitu paha depan, . Melatih kekuatan otot kaki bisa dilakukan dengan naik turun tangga,. Gerakan yang bisa dicoba meliputi squat, . Menurut rothig dalam syafruddin 201130 latihan beban adalah bentuk karakteristik. Yang dipakai untuk mengubah keadaan gerak atau bentuk suatu benda. Shuttle run, lari zig zag. Dalam yaitu beban tubuh sendiri, maupun melalui beban luar seperti . Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan, yaitu. Gerakannya banyak mengandalkan berat badan sebagai beban latihan,” terang personal trainer eldee aerobic dan fitness, arif rahman. B push up, sit up Bahkan untuk lebih amannya, manfaatkan beban tubuh anda sendiri sebagai tahap awal dalam latihan kekuatan otot. Mengembangkan kekuatan ialah melalui bentuk latihan tahanan resistence exercise. Yang dipakai untuk mengubah keadaan gerak atau bentuk suatu benda. Beban bertambah, seperti barbell, dumbell, atau beban tubuh sendiri. Otot kaki sendiri terbagi menjadi tiga kelompok, yaitu paha depan, . Latihan Kebugaran Jasmani Kekuatan Kecepatan Kelenturan Dan Daya Tahan from B push up, sit up 323, latihan adalah proses kerja yang dilakukan secara sistematis, kontinyu di mana beban dan intensitas latihan makin hari makin . Menurut rothig dalam syafruddin 201130 latihan beban adalah bentuk karakteristik. Dalam yaitu beban tubuh sendiri, maupun melalui beban luar seperti . Gerakan yang bisa dicoba meliputi squat, . Beban itu bisa anggota tubuh kita sendiri internal resistance atau beban . Yang dipakai untuk mengubah keadaan gerak atau bentuk suatu benda. Beban bertambah, seperti barbell, dumbell, atau beban tubuh sendiri. B push up, sit up Gerakan yang bisa dicoba meliputi squat, . Beban bertambah, seperti barbell, dumbell, atau beban tubuh sendiri. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan, yaitu. Bahkan untuk lebih amannya, manfaatkan beban tubuh anda sendiri sebagai tahap awal dalam latihan kekuatan otot. Menurut rothig dalam syafruddin 201130 latihan beban adalah bentuk karakteristik. Yang dipakai untuk mengubah keadaan gerak atau bentuk suatu benda. Strength atau kekuatan, yaitu suatu kemampuan kondisi fisik manusia. Bentuk dan cara latihan membentuk kekuatan otot yang rutin dilakukan adalah push up, sit up, plank, pull up, dan squat jump. Beban itu bisa anggota tubuh kita sendiri internal resistance atau beban . 323, latihan adalah proses kerja yang dilakukan secara sistematis, kontinyu di mana beban dan intensitas latihan makin hari makin . Gerakannya banyak mengandalkan berat badan sebagai beban latihan,” terang personal trainer eldee aerobic dan fitness, arif rahman. Mengembangkan kekuatan ialah melalui bentuk latihan tahanan resistence exercise. Otot kaki sendiri terbagi menjadi tiga kelompok, yaitu paha depan, . Gerakan yang bisa dicoba meliputi squat, . Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan, yaitu. Yang dipakai untuk mengubah keadaan gerak atau bentuk suatu benda. Gerakannya banyak mengandalkan berat badan sebagai beban latihan,” terang personal trainer eldee aerobic dan fitness, arif rahman. Mengembangkan kekuatan ialah melalui bentuk latihan tahanan resistence exercise. 4 Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani Bantu Tubuh Tetap Sehat Merdeka Com from Bahkan untuk lebih amannya, manfaatkan beban tubuh anda sendiri sebagai tahap awal dalam latihan kekuatan otot. Beban bertambah, seperti barbell, dumbell, atau beban tubuh sendiri. Melatih kekuatan otot kaki bisa dilakukan dengan naik turun tangga,. Dalam yaitu beban tubuh sendiri, maupun melalui beban luar seperti . Gerakannya banyak mengandalkan berat badan sebagai beban latihan,” terang personal trainer eldee aerobic dan fitness, arif rahman. B push up, sit up Beban itu bisa anggota tubuh kita sendiri internal resistance atau beban . 323, latihan adalah proses kerja yang dilakukan secara sistematis, kontinyu di mana beban dan intensitas latihan makin hari makin . Gerakannya banyak mengandalkan berat badan sebagai beban latihan,” terang personal trainer eldee aerobic dan fitness, arif rahman. Otot kaki sendiri terbagi menjadi tiga kelompok, yaitu paha depan, . Gerakannya banyak mengandalkan berat badan sebagai beban latihan,” terang personal trainer eldee aerobic dan fitness, arif rahman. 323, latihan adalah proses kerja yang dilakukan secara sistematis, kontinyu di mana beban dan intensitas latihan makin hari makin . Mengembangkan kekuatan ialah melalui bentuk latihan tahanan resistence exercise. Strength atau kekuatan, yaitu suatu kemampuan kondisi fisik manusia. Beban itu bisa anggota tubuh kita sendiri internal resistance atau beban . Gerakan yang bisa dicoba meliputi squat, . B push up, sit up Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri internal resistance antara lain . Bentuk dan cara latihan membentuk kekuatan otot yang rutin dilakukan adalah push up, sit up, plank, pull up, dan squat jump. Bahkan untuk lebih amannya, manfaatkan beban tubuh anda sendiri sebagai tahap awal dalam latihan kekuatan otot. Melatih kekuatan otot kaki bisa dilakukan dengan naik turun tangga,. Shuttle run, lari zig zag. 46+ Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan Dengan Beban Tubuh Sendiri Yaitu Background. Mengembangkan kekuatan ialah melalui bentuk latihan tahanan resistence exercise. Beban bertambah, seperti barbell, dumbell, atau beban tubuh sendiri. Melatih kekuatan otot kaki bisa dilakukan dengan naik turun tangga,. Menurut rothig dalam syafruddin 201130 latihan beban adalah bentuk karakteristik. Gerakan yang bisa dicoba meliputi squat, . Hallo sobat olahraga, kembali lagi dengan di kami akan manyampaikan artikel makalah tentang Bentuk Bentuk Latihan Kekuatan jasmani lengkap dengan pengertian, teknik, prinsip, cara bentuk manfaat, tujuan, contoh dan gambar supaya mudah dipahami. Latihan Kekuatan – adalah salah satu gerakan dalam pada saat akan melakukan olahraga dan menggabungkan gerakan dengan koordinasi pada kemampuan menjadi gerakan yang sempurna. hal ini dapat berfungsi untuk menghindari kecitdraan pada tubuh. Lansung saja simak pembahasan di bawah ini…? Jangan lupa kunjungi juga situs web resmi untuk mendapatkan pengetahuan yang lebih luas lagi Latihan kekuatan dalam olahraga adalah salah satu cara untuk kontraksi otot yang akan dicapai dengan maksimal sehingga otot-otot dapat mengatasi dari bentuk citdra. Kekuatan juga peran penting dalam komponen dan kemampuan fisik lainnya dengan kelincahan dan kecepatan dengan menciptakan kinerja yang optimal. Kekuatan juga sebagai elemen yang sangat penting dalam kegiatan olahraga, karena kekuatan akan jadi pendorong dan pencegahan cedera, dan akan menciptakan ketegangan daya tahan tubuh. Untuk mengembangkan kekuatan untuk mencapai hasil yang baik dan dapat berfungsi menahan stres dan berat badan harus meningkat secara bertahap untuk meningkatkan perkembangan otot. Baca Juga Lebar Gawang Manfaat kekuatan bagi tubuh 1. Sebagai penggerak dalam setiap aktivitas fisik2. Sebagai pelindung kemungkinan cedera3. Sebagai kekuatan yang membuat lebih efisien pada saat melakukan aktifitas olahraga Baca Juga Contoh Interval Training Macam Macam Latihan Kekuatan Dari Pembahasan di atas maka kami juga akan meberikan beberapa macam dan bentuk latihan kekuatan diantaranya adalah sebagai berikut. 1. Latihan kekuatan daya tahan tinggi 1. Push-up Face Lift Push Bawah Tubuh A. Tujuannya untuk melatih otot-otot lenganB. Jadi lakukan seperti ini Tidur tengkurap dengan kaki tertutup Kedua telapak tangan muncul dengan jari mengarah ke depan Angkat tubuh sampai tangan lurusTubuh diturunkan dengan menekuk lengan ke belakang dan tidak menyentuh ini diulang sampai bertahap, 10-15 kali dan 20 kali ± 30 detik. 2. Pull-up Gantung Angkat Tubuh A. Tujuannya untuk melatih kekuatan otot-otot lengan B. Jadi lakukan seperti ini Postur awal tergantung pada satu batang dan kedua lengan lurusAngkat tubuh dengan menekuk lengan 3. Latihan kekuatan dengan dukungan A. Tujuannya adalah untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot-otot Jadi lakukan seperti ini. Tidur dan tengkurap Angkat tubuh sampai dada Tubuh diturunkan kembali ke posisi awal Gerakan ini diulang sesering mungkin Lakukan dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali istirahat ± 30 menit Baca Juga Bentuk Latihan Koordinasi 2. Pelatihan kekuatan dan penurunan daya tahan 1. Lompat jongkok A. Tujuannya untuk melatih kekuatan dan melatih otot-otot kakiB. Buat gerakan seperti dibawah ini Berdiri dengan satu kaki ke depanKedua kaki ditekuk sampai pantat Melompat ke atas sampai kedua kaki lurusMendarat dan mengubah posisi kaki di depan Gerakan diulang sampai tidak kuat Dan ada juga jenis yang lain adalah Lompatan penuh tergantung di udaraTangan dipisahkan dari bagian belakang kepalaPosisi kaki tidak berubahBokong tidak menyentuh tumitLatihan dilakukan bertahap, 10 kali, 15 kali dan 20 kali Baca Juga Heading Dalam Sepak Bola 2. Latihan Naik Turun bangku A. Tujuannya untuk melatih kekuatan otot-otot kakiB. Cara melakukannya Berdiri tegak di bangkuSatu kaki diangkat ke bangku Kaki diturunkan secara bergantianGerakan diulang sampai tidak merasa kuatKekuatan dan daya tahan pada dasarnya sebagai gerakan dengan keterampilan Baca Juag Gerakan Senam Irama 3. Latihan kekuatan bentuk pacuan kuda Untuk melatih kekuatan bagian-bagian tubuh atas dan bawah dapat dilakukan dalam bentuk sirkuit atau sirkuit pelatihan. 1. Cara latihan kekuatan Posisi awal berdiri kemudian berlari menuju bar individuBerdirilah tegak satu tiang dan regangkan lengan ke atasLompattiang tunggal dengan kedua tangan selebar bahu Angkat tubuh kedua tangan berada di atas mistarKemudian maju hingga 3 meter dan lakukan push-up lima kali 2. Cara latihan kekuatan Sikap awal berdiri di tempat dan berlari kemudian lari Berdiri di bangku, Satu kaki diangkat di bangkuKedua kaki bergantian diturunkan dalam posisi tegak dan lakukan gerakan ini 10 kaliKemudian jalankan 3 meter dan melompat 10 kali Demikianlah pembahasan dari kami tentang Bentuk Bentuk Latihan Kekuatan, semoga pembahasan di atas dapat beguna dan bermanfaat unutk kita semua, sekian dan terima kasih. Baca Juga Teknik Dasar Sepak Takraw Simak berbagai bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani dengan cermat, kemudian lakukan bersama-sama teman-temanmu untuk mempraktikkan berbagai jenis bentuk-bentuk latihan yang ada dalam pembahasan ini, dan diskusikan cara melakukan latihan yang baik. Yakinlah, kalian bisa menjadi apa pun yang kalian inginkan, dengan catatan kalian serius dan sepenuh hati melakukannya. Pada bagian ini akan dipaparkan bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani antara lain kekuatan, daya tahan otot, daya tahan jantung dan paru-paru. Latihan Kekuatan Kekuatan adalah kemampuan otot terhadap suatu ketahanan akibat suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar external resistance. Kekuatan dapat ditingkatkan dengan Latihan yang menimbulkan tahanan, misalnya mengangkat, mendorong dan menarik. Latihan akan memberikan dampak pada peningkatan kekuatan bila beban yang menimbulkan tahan tersebut maksimal atau hampir maksimal kekuatan. Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Bentuk-bentuk latihan kekuatan secara sederhana antara lain sebagai berikut 1. Latihan kekuatan otot perut Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot perut untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini. Tidur terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala. Angkat badan ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala. Lakukan gerakan ini sebanyak-banyaknya. Latihan kekuatan otot perut sit up 2. Latihan kekuatan otot kedua lengan Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot kedua lengan untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini. Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai. Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk. Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan garis lurus. Kemudian badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai. Lakukan Latihan ini berulang-ulang. Latihan kekuatan otot kedua lengan Push up 3. Latihan kekuatan otot punggung Amati dan peragakan latihan kekuatan otot punggung untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini. Tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala. Angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai, posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai, Agar kedua kaki tidak bergerak pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman. Lakukan Latihan ini berulang-ulang disesuaikan dengan irama hitungan. Latihan kekuatan otot punggung Back up 4. Latihan kekuatan otot lengan Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot lengan untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini. Sikap berjongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di antara kedua paha dekat lutut. Telapak tangan terbuka dan menumpu pada lantai. Sentuhkan paha ke bagian dalam dekat siku tangan, angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai. Siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. Pertahankan sikap seperti ini selama 5 – 8 detik dan lakukan berulang-ulang. Latihan kekuatan otot lengan 5. Latihan kekuatan otot tungkai naik turun bangku Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot tungkai naik turun bangku untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini. Berdiri menghadap ke arah bangku yang akan digunakan untuk turun-naik. Setelah ada aba-aba peluit, naiklah ke atas bangku kemudian turun kembali. Pada waktu melakukan turun-naik, salah satu kaki harus menempel di atas bangku atau di lantai, tidak boleh melakukan gerakan melompat ke atas atau ke bawah. Latihan ini dilakukan berulang-ulang selama 3 menit terus-menerus tanpa berhenti. Latihan kekuatan otot tungkai Latihan Daya Tahan Otot Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan weight training latihan beban. Bentuk-bentuk latihan daya tahan otot secara sederhana antara lain sebagai berikut 1. Latihan daya tahan otot lengan dan bahu Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot lengan dan bahu untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini. Latihan dilakukan dengan cara berjalan dengan menggunakan kedua lengan dan kedua kaki dipegang oleh salah seorang teman. Lakukan Latihan ini berulang-ulang secara bergantian dengan teman. Jarak yang ditempuh 15 – 20 meter. Latihan daya tahan otot lengan dan bahu 2. Latihan daya tahan otot tungkai Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot tungkai untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini. Sikap jongkok, kedua lutut ditekuk rapat. Tumit dalam posisi terangkat sehingga pada bagian belakang rapat dengan betis. Lemparkan kedua tungkai ke belakang secara bersamaan kemudian kembali ke sikap jongkok. Lemparkan tungkai ke belakang lagi kemudian jongkok dan berdiri. Lakukan Latihan ini berulang-ulang dengan hitungan 2 x 8 hitungan. Latihan daya tahan otot tungkai 3. Latihan daya tahan otot lengan berpasangan Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot lengan secara berpasangan untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini. Duduk terlunjur berpasangan dan saling berhadapan. Kaki depan saling dirapatkan satu kaki lain di belakang dan kedua tangan saling berpegangan. Lakukan saling kedua lengan ke belakang menarik ke belakang. Lutut kedua kaki dalam posisi ditekuk. Lakukan Latihan ini secara bergantian dan saling menarik. Latihan daya tahan otot lengan berpasangan 4. Latihan daya tahan otot lengan naik palang tunggal Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot lengan naik palang tunggal untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini. Naik ke atas bangku yang telah disiapkan. Pegang palang tunggal dengan telapak tangan menghadap ke depan. Jarak kedua tangan yang memegang palang tunggal adalah selebar bahu. Singkirkan bangku agar yang memegang palang tunggal bergantung. Tangan dalam posisi lurus. Setelah ada aba-aba “Mulai” angkat badan hingga dagu melewati palang tunggal kepala tidak boleh ditengadahkan. Selanjutnya turunkan badan hingga kedua tangan betul-betul lurus dan badan tetap bergantung. Lakukan latihan ini secara berulang-ulang. Latihan daya tahan otot lengan naik palang tunggal Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan ialah respiratocardio-vaskulair endurance, yaitu daya tahan yang bertalian dengan pernafasan, jantung dan peredaran darah. Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru antara lain lari jarak jauh, renang jarak jauh, cross-country atau lari lintas alam, fartlek, interval training atau bentuk latihan apa pun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama. Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training. Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi oleh interval-interval yang berupa masa-masa istirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program latihan keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari interval running atau renang interval swimming. Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain Lamanya latihan Beban intensitas latihan Ulangan repetition melakukan latihan Masa istirahat recovery interval setelah setiap repetisi latihan. Secara mendasar ada dua bentuk latihan interval, yaitu 1. Interval training lambat dengan jarak menengah Lama latihan 60 detik – 3 menit Intensitas latihan 60% -75% maksimum Ulangan aktivitas pembelajaran 10 – 20 kali Istirahat 3 – 5 menit Contoh latihan Waktu terbaik 800 m 2 menit 20 detik 2. Interval training cepat dengan jarak pendek Lama aktivitas pembelajaran 5 – 30 detik Intensitas aktivitas pembelajaran 85% -90% maksimum Ulangan aktivitas pembelajaran 15 – 25 kali Istirahat 30 – 90 detik Contoh latihan Waktu terbaik 100 m 14 detik 3. Kategori ketahanan tubuh Latihan Kelenturan Fleksibilitas Kelenturan flexibility adalah luas gerak persendian atau kemampuan seseorang untuk menggerakkan anggota badan pada luas gerak tertentu pada suatu persendian. Kelenturan dapat ditingkatkan dengan bentuk aktivitas pembelajaran mengayun, memutar, dan memantul-mantulkan atau menggerak-gerakan anggota tubuh. Manfaat aktivitas latihan kelenturan Kelenturan adalah keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Aktivitas pembelajaran kelenturan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti. Bentuk gerakan pada aktivitas pembelajaran kelenturan, tentunya harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut. Bentuk-bentuk latihan kelenturan Latihan kelenturan adalah senam ketangkasan dasar-dasar yang didahului dengan latihan pemanasan warming-up. Bentuk-bentuk Latihan kelenturan ada dua bentuk, yaitu peregangan dinamis dan peregangan statis. Bentuk-bentuk latihan kelenturan adalah sebagai berikut 1. Aktivitas latihan peregangan dinamis Bentuk-bentuk latihan peregangan dinamis adalah sebagai berikut Latihan kelenturan otot lengan dan bahu Latihan kelenturan otot leher Latihan kelenturan otot pinggang Latihan kelenturan otot tungkai Amati dan peragakan aktivitas latihan peregangan dinamis untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini. Peregangan dinamis untuk meningkatkan kelenturan 2. Aktivitas latihan peregangan statis Bentuk-bentuk Latihan peregangan statis adalah sebagai berikut Latihan kelenturan otot fleksi siku Latihan kelenturan otot bahu Latihan kelenturan otot leher Latihan kelenturan otot pinggang Latihan kelenturan tungkai dan punggung Latihan kelenturan Amati dan peragakan aktivitas latihan peregangan statis untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini. Latihan peregangan statis untuk meningkatkan kelenturan 1. Kemampuan seseorang dalam menggunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus-menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu disebut...A. Kecepatan B. Koordinasi C. Kelincahan D. KekuatanE. Daya tahan otot ANS E2. Kemampuan seseorang untuk mengintegrasikan macam-macam gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif disebut...A. Kecepatan B. Koordinasi C. Kelincahan D. Kekuatan E. Daya tahan otot ANS B3. Berikut yang dimaksud dengan kesegaran jasmani adalah setelah melakukan aktivitas seseorang akan mengalami...A. Pemulihan yang berarti B. Kesehatan yang tinggiC. CideraD. Kelelahan yang berlebihan E. Tidak ada yang benar ANS E4. Apabila ingin mengukur kekuatan punggung maka tes yang dilakukan adalah...A. Push-up dan sit-up B. Squat thrust dan push upC. Back up D. Squat jump dan back upE. Squat jump dan squat thrust ANS C5. Meregangkan otot paha bagian belakang dengan cara membungkuk menyentuh lantai merupakan gerakan peregangan...A. Aktif B. Pasif C. Statis D. Dinamis E. Kontraksi relaksasi ANS C6. Merilekskan kelompok otot tertentu kemudian dengan bantuan orang lain meregangkan otot perlahan-lahan sampai mencapai titik fleksibilitas maksimum merupakan peregangan...A. Aktif B. Pasif C. Statis D. Dinamis E. Kontraksi relaksasi ANS B7. Alat yang dapat digunakan untuk latihan kekuatan adalah...A. Barbel B. Simpai C. Tongkat D. GadaE. PitaANS A8. Bentuk-bentuk latihan kekuatan dengan beban tubuh sendiri yaitu...A. Push up dan sit up B. Shuttle run dan lari zigzagC. Jogging dan lari lintas alamD. Fartlek dan interval training E. Sikap kapal terbang dan kayang ANS A9. Mula-mula tidur telungkup kaki rapat dan kedua tangan berpasangan dibelakang kepala kemudian angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai merupakan latihan...A. Back up B. Back lift C. Sit up D. Squat jumpE. Shuttle-run ANS A10. Salah satu bentuk latihan meningkatkan kekuatan otot tungkai adalah...A. Push upB. Back lift C. Sit upD. Squat jumpE. Squat thrust ANS D11. Metode/bentuk latihan yang dapat digunakan untuk mengembangkan kelentukan/kelenturan antara lain...A. Peregangan dinamis dan peregangan statisB. Peregangan statisC. Peregangan pasif D. Peregangan aktif E. Peregangan dinamis, statis dan pasif ANS E12. Istilah lain tingkat kesegaran kebugaran jasmani adalah...A. Fisiologycal fitnessB. Fitness C. Physical fitness D. Physical endurance E. Cardio fisiologikal fitnessANS C13. Tujuan utama latihan kebugaran jasmani adalah...A. Meningkatkan daya tahan tubuh B. Meningkatkan kelenturan persendian C. Meningkatkan kekuatan otot D. Meningkatkan kecepatan E. Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh dalam kehidupan sehari-hariANS E14. Seorang atlet lari bolak-balik dengan menempuh jarak kurang lebih 5-10 m latihan ini bertujuan melatih...A. Kekuatan B. Kelincahan C. KecepatanD. Ketahanan E. Kelenturan ANS B15. Program latihan fisik harus direncanakan dengan baik dan sistematis yang ditujukan untuk...A. Meningkatkan kerja otot di seluruh tubuh B. Menanggulangi serangan penyakit C. Mencegah pencegahan terhadap wabah penyakit D. Meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan fungsi dari sistem organ tubuh E. Meningkatkan pertumbuhan badan ANS D16. Berikut merupakan bentuk latihan daya ledak kecuali..A. Melompat dengan dua kaki double rebound B. Melompat dengan kaki secara bergantian C. Lompat jongkok D. Lompat dua kaki dengan box E. Berlari dengan jarak 800 meterANS E17. Faktor-faktor penentu baik tidaknya kelincahan adalah...A. Makanan yang dikonsumsiB. Jumlah latihannyaC. Besar kecilnya beban yang dibawaD. Umur dan jenis kelaminE. Kemampuan koordinasi kecepatan dan keseimbangan ANS E18. Sebelum melakukan latihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani harus di dahului dengan pemanasan yang disebut...A. Warming upB. Cooling down C. Sit down upD. Running upE. Interval runANS A19. Memantulkan bola pada tembok dengan tangan kanan dan menangkapnya kembali menggunakan tangan kiri, merupakan bentuk latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan...A. Keseimbangan B. Kelincahan C. KoordinasiD. Ketepatan E. Reaksi ANS C20. Latihan sikap lilin, berjalan di atas balok kayu, dan berdiri dengan tangan sebagai tumpuannya, merupakan bentuk latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan...A. Keseimbangan B. Kelincahan C. KoordinasiD. Ketepatan E. Reaksi ANS A21. Berikut merupakan aspek mental yang menjadi sasaran aktivitas kebugaran jasmani kecuali...A. Meningkatkan rasa percaya diri B. Menambah keberanian C. Meningkatkan rasa tanggung jawab D. Meningkatkan keterampilan tubuh E. Meningkatkan kemampuan mengendalikan diri ANS D22. Kemampuan otot dalam melakukan kontraksi sehingga dapat membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan sehingga dapat menggerakkan anggota gerak adalah...A. Daya tahan B. Kekuatan C. Kelenturan D. Komposisi tubuh E. Kelentukan ANS B23. Komposisi tubuh yang ideal ditandai dengan perbandingan proporsional antara...A. Berat badan dan asupan gizi B. Berat badan dan asupan oksigen C. Lemak dan berat badan D. Air dan otot E. Lemak dan otot ANS C24. Aktivitas kebugaran jasmani yang dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot lengan adalah...A. Sit up B. Back up C. Squat jump D. Naik turun tangga E. Push up ANS E25. Latihan peregangan yang dilakukan dengan menggerakkan otot-otot tubuh secara teratur adalah...A. Statis B. Dinamis C. Pasif D. Kontraksi relaksasi E. Aktif ANS B26. Latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kemampuan sendi dan otot dalam melakukan gerak adalah...A. Latihan kelincahan B. Latihan daya tahan C. Latihan kelenturan D. Latihan kekuatan E. Latihan keterampilan ANS C27. Latihan kebugaran jasmani tidak akan memperoleh hasil maksimal jika dilakukan secara instant. Latihan harus dilaksanakan secara terencana dan...A. Memerlukan biaya besar B. Memerlukan waktu cepat C. Memerlukan tenaga yang besar D. Memerlukan alat yang rumit E. Memerlukan keteraturan atau rutinANS E28. Tes kebugaran jasmani dapat memberikan informasi mengenai...A. Kondisi fisik seseorang B. Kemampuan belajar seseorang C. Kemampuan berpikir seseorang D. Kondisi ekonomi seseorang,E. Jumlah tenaga seseorang ANS A29. Latihan berikut dapat meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru yaitu...A. Mengangkat barbel B. Renang jarak jauh C. Latihan peregangan D. Pull up E. Sit up ANS B30. Latihan berupa lari jarak 40 dan 60 meter, lari menaiki bukit dan lari menuruni bukit, adalah bentuk latihan...A. Kecepatan B. Kekuatan C. Daya tahan D. Kelincahan E. KelenturanANS A31. Latihan kemampuan otot dalam menerima beban untuk menggerakkan anggota gerak adalah...A. Jongkok berdiri B. Lari zig zag C. Lari bom D. Lompat jongkok E. Angkat tubuhANS E32. Latihan kebugaran jasmani yang bertujuan melatih kekuatan otot perut adalah...A. Pull upB. Sit up C. Push up D. Back up E. Squat jump ANS B33. Berikut yang tidak termasuk persiapan yang dilaksanakan sebelum latihan kebugaran jasmani adalah...A. Makan 2 jam sebelum latihanB. Tidur cepat C. Tidur cukup D. Pakaian menyerap keringat E. Porsi makan pas ANS B34. Manfaat yang dapat dirasakan tubuh saat melakukan latihan kebugaran jasmani kecuali...A. Mengurangi lemak tubuh B. Memperkuat sendi dan ligamen C. Meningkatkan kemampuan kerja jantung D. Mengurangi kadar gula E. Meningkatkan tekanan udara ANS E35. Aspek mental yang menjadi sasaran agar tubuh sehat dan kuat berkaitan dengan latihan kebugaran jasmani adalah...A. Individualitas B. Ambisius C. Rela berkorban D. Kedisiplinan E. Rendah hati ANS D36. Latihan berikut yang dapat meningkatkan kelincahan seseorang adalah...A. Latihan kontraksi isotonikB. Latihan lari menaiki Bukit C. Latihan melenting ke belakang D. Latihan jongkok berdiri E. Latihan push-up ANS C37. Kontraksi isometrik, isotonik, dan isokinetik dapat meningkatkan ....... Kelincahan B. Daya tahan C. Kekuatan D. Kelenturan E. Daya ledak otot ANS C38. Latihan kekuatan menghindarkan pemain dari risiko...A. Obesitas B. Cidera C. Berkeringat D. HipertensiE. Kram ANS B39. Pelaksanaan latihan fisik dalam tes kebugaran jasmani harus dilakukan secara...A. Urut B. Cepat C. Lambat D. Santai E. BergantianANS A40. Berikut ini latihan untuk meningkatkan komponen koordinasi dalam kebugaran jasmani adalah...A. Melemparkan bola basket kedalam ringB. Mengangkat dumble dengan durasi cepatC. Berlari melintasi halang rintangD. Melempar bola kedinding dengan tangan kiri dan menangkap dengan tangan kanan bergantianE. Melakukan drill neting bulutangkisANS D41. Salah satu bentuk latihan meningkatkan kekuatan otot tungai adalah…A. Push upB. Back liftC. Sit upD. Squat jumpE. Shuttle runANS D42. Meregangkan otot paha bagian belakang dengan cara membungkuk menyentuh lantai merupakan gerakan peregangan….A. StatisB. PasifC. ControlD. DinamisE. Kontraksi relaksasiANS A43. Akibat tidak melakukan pola hidup sehat adalah….A. Menjadi disiplinB. Tubuh semakin sehat dan bugarC. Meningkatkan derajat kesehatanD. Menjadi taatE. Timbulnya banyak penyakitANS E44. Perhatikan gambar berikut!Latihan yang ditunjukan pada gambar tersebut adalah untuk melatih….A. Kekuatan otot perutB. Daya tahan otot perutC. Kekuatan otot punggungD. Daya tahan otot pahaE. Kelenturan otot pinggangANS C45. Perhatikan gambar berikut ini!Komponen kebugaran yang dilatih dalam latihan tersebut adalah….A. KeseimbanganB. KelincahanC. ReaksiD. KelenturanE. Daya tahanANS E46. Perhatikan gambar berikut! Latihan yang ditunjukan pada gambar tersebut dinamakan….. untuk melatih….A. Jumping jack untuk kekuatan otot perutB. Squat jump untuk daya tahan otot perutC. Squat thrust untuk kelentukan otot punggung dan tungkaiD. Squat thrust untuk daya tahan otot punggungE. Jumping jack untuk kelenturan otot pinggangANS C47. Dibawah ini yang bukan termasuk manfaat kebugaran jasmani adalah….A. Daya tahan dan stamina tubuh meningkatB. Kemampuan system sirkulasi jantung meningkatC. Semangat hidup tinggiD. Kualitas kondisi fisik meningkatE. Produktifitas kerja menurunANS E48. Untuk melatih kebugaran jasmani, biasanya dilakukan latihan lari selama 12 menit copper test, komponen kebugaran yang dilatih dalam latihan ini adalah….A. Kekuatan ototB. KelincahanC. KoordinasiD. Daya tahan jantung dan paru-paruE. Daya tahan ototANS D49. Bentuk latihan kekuatan dengan beban tubuh sendiri, yaitu….A. Push up dan sit upB. Shuttle run dan lari zig-zagC. Jogging dan lari lintas alamD. Fartlek dan interfal trainingE. Sikap kapal terbang dan kayangANS A50. Salah satu bentuk latihan meningkatkan kekuatan otot punggung terlihat pada gambar…A. B51. Faktor kualitas fisik yang dapat mempengaruhi/menentukan pencapaian prestasi olahraga adalah….A. Unsur-unsur kondisi fisikB. Pelatih olahragaC. Kesempatan berlatihD. Sarana olahragaE. Pengalaman bertandingANS A52. Dalam melakukan latihan beban harus mengacu pada prinsip-prinsip berikut, kecuali….A. Dilakukan berulang-ulangB. Beban latihan harus cukup beratC. Dilakukan secara teraturD. Beban latihan harus meningkatE. Dilakukan sesuai kemampuan sajaANS E53. Unsur-unsur berikut dibutuhkan saat melakukan gerakan senam irama, kecuali….A. Keharmonisan gerakB. Keindahan gerakC. Kecepatan gerakD. Keluwesan gerakE. Kehalusan gerakANS C54. Program latihan fisik harus direncanakan dengan baik dan sistematis yang ditunjukan untuk….A. Meningkatkan kerja otot di seluruh tubuhB. Menanggulangi serangan penyakitC. Pencegahan terhadap wabah penyakitD. Meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan fungsional dari sistem organ tubuhE. Meningkatkan pertumbuhan badanANS D55. Kemampuan gerak maksimal suatu persendian untuk dapat menyesuaikan segala gerakan disebut….A. SpeedB. AgilityC. FlexibilityD. StrengthE. EnduranceANS C56. Berikut merupanan latihan untuk meningkatkan kelincahan seorang atlet adalah kecuali….A. Shuttle runB. Lari zig-zagC. Iliones runD. Lari slalomE. Lari ditempatANS E57. Latihan menembakan bola basket kedalam ring secara berulang-ulang melatih komponen kebugaran yaitu….A. KekuatanB. KetepatanC. KecepatanD. KelincahanE. Daya ledakANS B58. Berikut merupakan bentuk latihan daya ledak otot tungkai, kecuali….A. Melompat dengan dua kaki double leg boundB. Melompat dengan kaki secara bergantianC. Lompat jongkokD. Lompat dua kaki ke atas peti E. Meregangkan otot kaki sampai mencium E59. Pemanasan sangat perlu untuk dilakukan sebelum kita memulai aktivitas senam karena banyak menfaatnya antara lain sebagai berikut, kecuali….A. Memberikan efek rileks pada tubuh dan pikiranB. Memberikan efek kesiapan untuk melakukan olahragaC. Memberikan rasa lelah sebelum senamD. Memperlancar sistem peredaran darahE. Dapat mengurangi kemungkinan cederaANS C60. Berikut merupakan contoh latihan komponen kebugaran jasmani untuk melatih koordinasi adalah...A. Melemparkan bola tenis kedalam coneB. Melompat setinggi-tingginya meraih mistar atasC. Mengejar bola operan temanD. Melewati berbagai rintangan dengan cepatE. Melempar bola ketembok dengan tangan kanan lalu menangkapnya dengan tangan kiri secara berulangANS E Ada beberapa hal penting untuk pembentukan otot, apa saja? 1. Tambahkan beban latihan Bila sudah sering melakukan cara membentuk otot di atas, tubuh akan beradaptasi. Hal ini membuat efek latihan tidak berdampak besar seperti Anda pertama mencobanya. Untuk itu, Anda tetap harus tetap melatih otot dengan cara meningkatkan beban yang Anda pilih. Sebagai contoh, bila di awal menggunakan dumbbell sebesar 3 kg, selanjutnya Anda bisa tambah beban dumbbell menjadi 7 kg. 2. Naikkan set dan repetisi Selain menambah berat beban, Anda juga bisa menambah set dan repetisi saat latihan kekuatan. Ambil contoh, Anda biasanya melakukan melakukan hammer curl sebanyak 1 set dan 10 repetisi pada 1 sesi dalam satu waktu olahraga. Masing-masing sesi mengulangi gerakan sebanyak 10 kali. Jika ditambah, Anda bisa melakukan hammer curl menjadi 2 set dan 15 repetisi dalam satu sesi olahraga. Tahukah Anda?Karena mampu memperbaiki kerusakan otot, protein membantu mengurangi rasa nyeri yang timbul beberapa saat setelah olahraga atau delayed onset muscle soreness DOMS. 3. Istirahat yang cukup Pastikan Anda mengistirahatkan otot selama 2 hari dalam untuk pemulihan otot. Agar lebih mudah, Anda bisa membagi jadwal latihan menjadi dua sesi, yaitu latihan otot tubuh bagian atas dan bagian bawah. Istirahat membantu membangun otot yang rusak tak kasat mata saat diberi beban. Nah, proses inilah yang membuat otot terbentuk dan tambah besar. 4. Konsumsi protein Cara membentuk otot yang tak kalah penting adalah dengan mengonsumsi makanan kaya protein. Mengutip tinjauan terbitan International Journal of Environmental Research and Public Health 2019, protein merupakan bahan utama untuk memperbaiki otot yang rusak saat olahraga. Tak hanya itu, protein juga meningkatkan massa otot yang diperlukan untuk mempercepat metabolisme tubuh. Jadi, berat badan tetap terjaga. Selain mengonsumsi makanan pembentuk otot, Anda bisa mengonsumsi suplemen whey dan kasein. Perlu diingat, cara membentuk otot sebaiknya dilakukan dalam jangka panjang, tidak hanya dalam 1 minggu. Jadikan latihan kekuatan sebagai kebiasaan rutin. Ada kemungkinan massa otot akan berkurang bila Anda tidak rutin berolahraga. Jangan lupa agar tidak memaksa tubuh bila Anda merasa tidak sanggup.

bentuk latihan kekuatan dengan beban tubuh sendiri yaitu